专业哑铃哑铃选择与使用指南：权威专家带你掌握正确训练技巧
本文目录
哑铃的正确做法？
哑铃的科学使用方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料:
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。
2、解决不平衡的状态
实心铁哑铃好还是填充物哑铃好？
填充物哑铃好同等重量的填充物哑铃比实心铁哑铃要体积更大，所以他们更容易在手中握紧填充物哑铃还可以让你更加智能的训练肌肉，因为它们可以让你加一些变化来增加你训练的难度总的来说，填充物哑铃更适合一般的健身人士，而实心铁哑铃则更适合对训练细节有更高要求的专业人士
双杠哑铃怎么练？
双杠哑铃是一种常用的健身方式，可以用来增强手臂、肩膀、胸部和背部的肌肉。以下是一些常用的双杠哑铃练习方法：
1. 上臂哑铃推举：将哑铃提至胸前，然后向上推举，使哑铃与肩齐平。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。
2. 哑铃弯举：将哑铃提至胸前，然后向两侧弯曲手臂，使哑铃与肩齐平。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。
3. 哑铃侧平举：将哑铃提至胸前，然后向两侧平举，使哑铃与肩齐平。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。
4. 哑铃俯身划船：双手持哑铃，身体向前倾斜，使手臂与肩同宽，然后慢慢拉直手臂，使哑铃向上划船。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。
5. 哑铃腕屈伸：双手持哑铃，将哑铃提至胸前，然后慢慢弯曲手腕，使哑铃向下弯曲。在最高点处停顿片刻，然后慢慢放回地面。重复练习。
这些练习可以逐渐增加手臂、肩膀、胸部和背部的肌肉力量和耐力。请注意在练习过程中保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
只有一对哑铃怎么练？
一对家庭式的哑铃锻炼流程应该怎么做？接下来就进入正式训练：
1. 哑铃卧推
仰卧在一张斜板凳上，用双手握住哑铃，并让后背紧贴斜板凳。哑铃的起始位在上胸部正上方，手肘呈90度弯曲，推起哑铃时，肘部不需要完全伸直，而是微屈，压力全部放在胸部上方，到达顶峰后哑铃切勿相碰，那样很容易产生惯性，导致紧绷感释放。每组完成12-15次，完成4组。
2. 推胸
仰卧在板凳上，两个哑铃紧紧贴合，放在胸部正上方，依靠手臂对胸部的挤压，推起哑铃，并在最顶部持续对胸部施压1秒，而后再慢慢下放，每组完成15-20次，完成3组。
3. 哑铃划船
背部训练是为了改善体态，让身材更加挺拔的训练。哑铃划船的站姿是身体微倾，与地面呈60度角，将哑铃从大腿侧划动至臀部两侧，也就是让手肘略微超过后背，让竖脊肌和背阔肌充分感受挤压感。每组完成15次，完成4组。
4. 坐姿推肩
坐在一张椅子上，最好有靠背支撑腰部。举起哑铃于肩部两侧，并让手臂平行于地面，同样的，推起哑铃时手臂不需要完全伸直，而是让肩部挤压到顶点时保持1秒再下放。每组完成15次，完成5组。
5. 平板支撑
如果你做过平板支撑，那么我们就能够增加负重训练，让身体打破原有的训练强度。把瑜伽垫放在后背，放上哑铃增加负重训练，不管你能够支撑多久，多一秒都是胜利。完成4组训练。
如何正确选择哑铃重量？
哑铃重量可以根据训练部位、训练动作、训练水平以及训练强度来选择。
1. 根据训练部位来选择
通常全身肌肉可以划分为多个部位来训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。
其中胸肌、背部和腿部为大肌肉群，在训练时需要使用较大的哑铃重量。
而肩部、手臂和腹部为小肌肉群，在训练时需要使用较小的哑铃重量。
2. 根据训练动作来选择
哑铃动作有很多，最主要的动作有两种，分别是：复合动作和孤立动作。
复合动作有：哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。
孤立动作有：哑铃飞鸟、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃弯举等等。
在训练复合动作时，可以使用较大的哑铃重量。
比如哑铃划船，你可以选择20KG的重量，这样可以更多的刺激背阔肌、上背肌群，还能强化肱二头肌以及三角肌后束。
在训练孤立动作时，尽量选择较小的哑铃重量。
比如哑铃侧平举，为了避免斜方肌代偿，选择5KG的哑铃训练，对三角肌中束的刺激感受会更好。
3. 根据训练水平来选择
训练水平高低，相应也决定了你的肌肉力量。
如果你是新人，没有任何训练基础，那么现在只能使用较小的哑铃重量。
比如哑铃推举，你只能使用5KG或者7.5KG的重量，目的是为了找到肩部前束的发力感。
如果你的老手，已经训练了2-3年，那么现在可以使用较大的哑铃重量。
同样是哑铃推举，你可以使用25KG，甚至更大的哑铃重量，这样对肌肉的刺激感受会更好。
4. 根据训练强度来选择
训练强度，包含了训练组数、次数、动作个数、训练时长、间歇时间等等。
训练强度较高，使用较低的哑铃重量；训练强度较低，使用较高的哑铃重量。
比如训练胸肌，你只做了5个动作，而且全部都是固定的5组*8次，每组间歇时间为30秒，每个动作之间休息1分钟，这样整体训练强度并不高，可以使用较大的哑铃重量。
现在有8个动作练胸肌，每个动作安排5组*12次，间歇时间全部设定为30秒，为了保证训练的完整性，需要使用较低的哑铃重量。